ДенсаулықДиета және фитнес

Біз спорт және дұрыс тамақтану мәселесін жиі қозғаймыз, дейтұрғанмен оқырмандарымыздың тарапынан осы тақырыпқа қатысты сұрақтар әлі де толастамауда. Осыған байланысты, сіздер қойған сұрақтарға жауап алу мақсатында біз Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану бойынша сарапшысы Алмагүл Ержекенова мен Herbalife Nutrition фитнес сарапшысы Александр Аралбаевқа жүгіндік.

594Қаралымдар

Айнаға қараған сайын тым арық екенімді көріп, өзімді жайсыз сезіне бастаймын. Қысқа уақытта бұлшықет массасын жинағым келеді. Бұл үшін ең алдымен не істеуім керек?

Алмагүл Ержекенова: Қазіргі уақытта салмақ тастау процесі жүріп жатыр ма, әлде бұл жүдеулік пе, түсініксіз. Егер салмақ тастау болса, эндокринолог дәрігерге жүгініп, гармондардың дұрыс жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізу керек. Ал егер мүсіні келісті адам одан әрі тартымды болуды ойласа, оны қысқа мерзімде жасаудың қажеті жоқ. Бұл денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Бұлшықет массасын жинау жылдамдығы жеке генетикалық сипаттамаларға байланысты болады. Бұл процеске бейім адамдар бар, бірақ егер сіздің мүсініңіз нәзік болса, ет жинауыңыз қиынға соғады. Әрине, жаттығулар жасап, функционалды тамақтану қажет болады. Мен тамақтану мәселесіне нақтырақ тоқтала кетейін. Функционалды тамақтану – бұл қосымша пайдалы элементтермен байытылған кез келген өнім. Йодталған тұз, құрамында темір бар печенье, D дәрумені бар сүт және т.б. Мұның барлығы – функционалды тағамдар және біз оларды күн сайын тұтынамыз.

Herbalife Nutrition компаниясы ғылыми зерттеулер мен көп сатылы тексерістерге негізделе отырып, функционалды өнімдерді өндіреді.

Бренд өнімдері тәуелсіз Халықаралық сертификаттаудан өтеді және қауіпсіздіктің ең қатаң ережелеріне сәйкес келеді. Herbalife Nutrition спорттық желісінің өнімдерінде бұлшықет массасын жинау кезінде адамға қажетті барлық элементтер бар. Біріншіден, бұл – ақуыз. Мен Формула 1 Спорт протеинді коктейлі мен қалыпқа келтіретін Herbalife 24 коктейлін ұсынамын. Олар денеңізге ыңғайлы қарқынмен бұлшықет массасын жинауға көмектеседі. Функционалды тамақтануды қосқан неліктен маңызды? Себебі жаттығу кезінде адам өз қорынан көптеген элементтерді пайдаланады және толыққанды өмір сүру үшін олардың орнын ұдайы толтырып отыру қажет.

Өкінішке қарай, оны қарапайым тағамның арқасында жасау қиын. Біріншіден, сізге тағамдарды көбірек жеу керек, ал ол – артық калорияға әкеп соғады. Калория өз кезегінде мүсініңізге кері әсер етеді.

Екіншіден, тағамды көбірек тұтыну – денсаулығыңызға пайдалы емес. Әдетте, ағза адам жеген нәрсенің бәрін сіңіре алмайды. Осы орайда функционалды тамақтану қажет болады.

Александр Аралбаев: Менің басымда да дәл осындай жағдай болған. Маған үнемі өзімнің жүдеулігім ұнамайтын. Бір күні мен онымен күресуді қолға алдым. Бұлшықет массасын жинау үшін көбірек тамақанып, жаттығу керек. Бұл орайда күштік жүктемелер ең тиімді тәсілдердің бірі болады. Спортзалға немесе фитнес-залға барып, кәсіби жабдықпен айналысқан жөн. Дейтұрғанмен үй жағдайында да жүдеулікпен тиімді күресуге болады.

Ең бастысы – белгілі бір бұлшықет топтары үшін арнайы жабдық пен жаттығуларды таңдай білген жөн. Әрине, дұрыс әрі теңгерімді тамақтану туралы ұмытпаған абзал. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну өте маңызды. Теңдестірілген тамақтану саласындағы әлемдік сарапшы Herbalife Nutrition компаниясының өнімдері протеиндердің үздік қоры болып табылады. Осы орайда тауық крем-сорпасының дәмі бар Формула 1 протеинді коктейлін ішуге кеңес бере аламын. Ал егер сорпаға Herbalife Nutrition ұсынған Формула 3 протеинді қоспасын қоссаңыз, бұлшықет массасын ұлғайту үшін ақуыздың жүз пайыздық нормасын аласыз.

Қашықтықтан жұмыс істеймін. Соңғы кездері қарқынды түрде салмақ жинап жатқанымды байқадым. Жұмыс уақытым тығыз болғандықтан дұрыс тамақтана алмай жүрмін. Үнемі бірдеңені жеп отыра беремін. Өз нормамнан асып кетпеу үшін күнделікті ас мәзірін қалай құрсам болады?

Алмагүл Ержекенова: Жеке тамақтану жоспарын құрған кезде өмір салтыңыздың, денсаулығыңыздың ерекшеліктерін, әдеттеріңізді және рационыңызға әсер ететін басқа да кез келген жайттарды ескерген абзал.  Жеке жүйені өзіңіз де құра аласыз – тәуліктік калория мөлшерін есептеп, режимді қадағалау үшін онлайн-калькуляторларды қолданыңыз. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз! Қандай жағдай болмасын, аш жүруге болмайды. Өзіңіздің жағдайыңызды қадағалаңыз. Егер әлсіздікті сезінсеңіз, демек, тамақтану үрдісіңізде бір нәрсені өзгерту керек. Бұл орайда арнайы маманның көмегі керек. Алайда бірден тамақтану бойынша білікті кеңесшіге де жүгінуге болады. Жеке көмекші дұрыс тамақтану жоспарын жасайды, сұлу әрі сау мүсінге апарар жолда сізді бақылап, қолдайды. Осылайша, мақсатыңызға тезірек жетесіз.

Бір күнге арналған теңдестірілген дұрыс тамақтанудың негізгі ережелері мынадай:

Күніне бір немесе екі тамақтану процесін Herbalife Nutrition функционалды өнімдерімен алмастыра отырып, ағзаны барлық қажетті микро-макронутриенттермен толтырасыз, бұл ретте ақуыз, май, көмірсулар теңгерімі арқылы тәуліктік калорияны айтарлықтай азайтасыз. Осылайша, сіз тез әрі сау түрде салмақ жоғалтасыз.

Қазіргі уақытта карантиннің салдарынан спорт залдарға кіру қиындап кетті. Тіпті, ол мүмкін болғанның өзінде денсаулығыма нұқсан келтіріп аламын ба деп қорқамын. Үй жағдайында жаттықтырушысыз, өз бетімше нәтижеге қол жеткізе аламын ба?

Александр Аралбаев: Егер пандемияның алдында ұзақ уақыт жаттығып жүрген болсаңыз, үй жағдайында да өзіңізді қалыпта ұстау керек. Сіз тым болмағанда осы күнге дейін жеткен нәтижеңізден айырылып қалмауыңыз қажет. Егер бұған аса жауапкершілікпен қарасаңыз, үй жағдайында да жаттығу залындағыдай жетістікке жете аласыз. Меніңше, қашықтықтан жұмыс істеп жүрген уақытта бізге кез келген спорт аса қажет.

Біріншіден, спорт сізді сау әрі сергек ете түседі. Екіншіден, егер үйіңіз кеңсеге айналып, бір қалыпты жұмыс кестеңіз болмаса, жаттығулар тәртіпті мүлде жоғалтып алмауға көмектеседі. Өзіңіз ұнатқан кез келген жаттығуды жасай аласыз. Егер арнайы спортқа арналған жабдығыңыз болмаса, қолда бар заттарды қолдануға болады. Мәселен, кірдің орнына ішіне су құйылға бөтелкені қолданыңыз. Дене салмағымен жасауға болатын тиімді жаттығулар да бар. Мысалы, отырып-тұру – аяқ үшін, кеудені жерден көтеру – қолдар үшін пайдалы. Ең бастысы – денсаулығыңызды бақылап, өзіңіздің қинамаңыз. Себебі спорт сізге тек қуаныш сыйлауы керек. Ғаламторда қолжетімді жаттығуларды тауып, жаттықтырушының артынан қайталаңыз. Бұл жағдайда нәтижесі тек сізге байланысты болады. Десе де үйде отырып көп нәрсеге қол жеткізе алатыныңыз сөзсіз!

Әрине, мақсатқа жетуде көп нәрсе тамақтануыңызға байланысты болады. Салмақ тастау үшін күніне жұмсалған калориядан аз калория тұтыну керек.

Дейтұрғанмен, тамақтану рационында бұлшықетті өсіруге арналған ақуыз, бойдағы қуат үшін пайдалы көмірсулар және әртүрлі микроэлементтер болуы керек. Функционалды тамақтанусыз қажетті нәтижеге қол жеткізу қиын. Көп жағайда протеиндер тек кәсіби спортшыларға арналған, ал қарапайым адамдар үшін олар қажет емес, тіпті зиян болып келеді деген пікірді жиі естимін. Бұл олай емес!

Шын мәнінде, функционалды өнімдер сіз мүлдем жаттығу жасамасаңыз да пайдалы болып табылады. Себебі бұл теңдестірілген, пайдалы, қауіпсіз тағамның ең жақсы баламасы, ол сізді барлық қажетті макро-микроэлементтермен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, оның калориясы да аз.

Жаттығу жасап біткеннен кейін өзімді жайсыз сезінемін. Спортпен айналыспай салмақ тастай аламын ба?

Александр Аралбаев: Спортсыз да арықтауға болады. Мамандардың сөзінше, бұл ретте жетістікке жетудің 80%-ы тамақтануға байланысты. Арықтағың келсе, аз тамақтанып, көп қимылда. Алайда бұл ретте шектен шықпаған абзал. Ағза макро және микронутриенттерді, сондай-ақ суды жеткілікті мөлшерде алуы керек. Мұны қатаң бақылаған жөн.

Көбінесе ағзада сұйықтықтың болмауы, жаттығу кезінде аш немесе тойып жүру, қысымның жоғарылауы немесе төмендеуі, темекі шегу секілді жаман әдеттің болуы, ұйқысыздық, күнделікті өмірдегі тұрақты күйзеліс, жүрек аритмиясы немесе тахикардия өзіңізді жайсыз сезінуіңізге себеп болуы мүмкін. Жаттығу жоспары дұрыс таңдалмаған, сіздің физикалық мүмкіндіктеріңіз ескерілмеген болуы да ықтимал. Жаттығу залы – сізге арналмаған шығар, десе де белсенді болып жүрудің өзге де жолдары бар. Топтық жаттығулар, би, фитнес, жүзу, жүгірумен айналысып көріңіз. Үйде өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Спорт метаболизмді тездетуге көмектеседі. Егер физикалық белсенділік сізге қуаныш сыйласа, онда ол  тамақтануға қойылатын шектеуге байланысты туындайтын ауыртпалықты сезінбеуге көмектеседі.

Сарапшылар әдеттегі тағамға балама ретінде арнайы өнімдерді қосуды ұсынады. Өнімді мақсатыңызға қарай күніне бір немесе бірнеше рет тұтына аласыз. Функционалды тамақтанудағы пайдалы элементтер физикалық белсенділікке деген төзімділікті тудыруы мүмкін. Оған қоса бұл өте ыңғайлы. Кешкі асты дайындауға мүмкіндік болмаса, небәрі 2 минутта әзірленетін Herbalife Nutrition ұсынған Кешкілік коктейлін ішіңіз. Түскі ас дайындауға уақыт жұмсамағыңыз келмесе, тауық крем-сорпасының дәмі бар Формула 1 протеинді коктейлін дайындаңыз. Жаттығу кезінде тамақтанғыңыз келіп қалса, протеинді батончиктерден ауыз тиіңіз. Ол өте  дәмді, пайдалы әрі калориясы да аз.

Өзіңізге сеніп, белсенді болыңыз!