Салмақ сала отырып жүрелеу
Бұл жаттығу бөксе бұлшық етін жинақтап, шынықтыруға арналған.
Аяғыңызды иық деңгейімен бірдей етіп ашыңыз. Алдыңызға бөтелкені (5 л) қойып, қолыңызбен көтеріңіз. Деміңізді алып, қолыңыздағыны төменге қойыңыз. Аяғыңызды баяу бүгіп, еденге параллель тұрыңыз. Деміңізді шығарған кезде табаныңызды еденнен сәл көтересіз.
Қайталау жиілігі:
15 – 20 қайталаудан
3 рет
Аяқты айқастырып алға жылжу
Бөксе бұлшық етін шынықтырады
Қолыңызды кеудеңізге айқастырып, аяқты иықпен бірдей етіп ашыңыз. Бір аяғыңызбен артқа адым жасап, оны алдыңғы аяққа диагональ қойыңыз. Тізеңізді бүгіп отырыңыз. Салмақтың барлығын табанға түсіреміз. Аяғыңызды жазып орныңыздан тұрасыз.
Қайталау жиілігі:
Әр аяққа 15 – 20 қайталаудан 4 рет
Еңкею
Арқа бұлшық етін нығайтып, бөксе бұлшық етін қатайтады
Бодибарды (немесе еден жуатын таяқты) арқаңызға қойып, тік тұрыңыз. Аяғыңыз иықпен шамалас. Тізелеріңіз сәл бүгілген. Арқаңызды тік ұстап, еденге параллель болғанша алдыға қарай еңкейіңіз. Бөксеге салмақ түсіре отырып, жоғары көтеріліңіз.
Қайталау жиілігі:
15 – 20 қайталаудан
4 рет
Ширату
Іш бұлшық етін нығайтады
Арқаңызбен жатыңыз, тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз. Қолыңызды басыңызға қойып, шынтақтарыңызды екі жаққа жіберіңіз. Іш бұлшық еттеріне күш түсіріп, деміңізді шығара отырып , баяу иығыңызды көтеріңіз. Деміңізді алып, қайтадан арқаңызбен жатыңыз.
Қайталау жиілігі:
15 – 20 қайталаудан 3-5 рет.
Бицепске көтеру
Шынтақты бүгетін бұлшық етті (бицепсті) шынықтырады
Темірдің орнына ішіне құм салынған 0,5 бөтелкені пайдалуға болады. Түзу тұрып, қолыңызға бөтелкені аласыз. Шынтақты бүгіп, қолыңызды иығыңызға дейін көтересіз. Қолыңызды бос жіберіп, қажетінше қайталаңыз.
Қайталау жиілігі:
15 – 20 қайталаудан 4 рет
Тартыла еңкею
Арқа бұлшық еттерін нығайтады.
Аяғыңыз иықпен бірдей ашылып, тізеңіз сәл бүгіліп тұрады. Бодибарды (таяқты) жоғарыдан төмен қарай ұстап, беліңізді бүгіп алдыға қарай еңкейесіз. Бодибарты белге жақындатасыз, шынтағыңыз артқа қарап тұрады. Таяқты қолмен емес, арқаңызбен көтеріңіз. Баяу алғашқы қалпыңызға келіп, жаттығуды қайталаңыз.
Қайталау жиілігі:
15 – 20 қайталаудан
4 рет
