Сағат 18.00 кейін тоңазытқышқа жақындамау кез келгеннің ырқына көнетін іс емес. Шұрылдаған асқазанмен ұйықтаудың өзі бір сынақ. Дегенмен, мұндай жағдайда, ұйықтар кезде ешқашан тамақтануға болмайды. Егер сіз сағат 21.00 төсекке жататын болсаңыз, онда кешкі алтыға дейін асыңызды ішіп алғаныңыз дұрыс. Яғни, ұйықыға кетерден үш сағат бұрын тамақтану – ең тиімді нұсқа. Түн жарымына дейін ұйықтамайтындарға сағат алтыдан кейін нәр татпау нағыз азап болып көрінері анық. Біріншіден, олардың ағзасы бұл тәртіпке үйренбеген. Екіншіден, көз ілінбей, ұйқының сапасы нашарлайды.
Мұның адам мүсініне қалай әсер ететінін Пенсильвания Университетінің ғалымдары анықтапты. Олар тәжірибе жасау барысында ұйқысы қанбайтын адамның зиянды тағамдарды әлдеқайда көп тұтынатынын дәлелдеген*. Жалпақ тілмен айтар болсақ, тәтті мен майлы тамаққа деген құмары басылмайды. Себебі, тез ыдырайтын көмірсулар мен май адам ағзасына жылдам қуат береді. Бірақ, оның қуаты көпке шыдамайды да, аштық сезім қайта оралады. Осылайша, қолымыздың тәттіге қалай жүгіргенін білмей қаламыз. Бұл осындай шырмауы бітпейтін шырғалаң. Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану жөніндегі сарапшысы Алмагүл Ержекенованың айтуынша кешкі асты ұйқыға жатардан 2-3 сағат бұрын ішу керек.
“Кешкі астың жеңіл, бірақ ақуыз бен жасұныққа бай болуы маңызды. Оның қатарында балық, құс және көкөніспен бұқтырылған немесе буда піскен майсыз ет болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, тоя тамақтанбаған дұрыс. Шамадан асып кетсе, ашқұрсаққа ұйықтаған секілді, ұйқы бұзылып, салмақ артады”,-дейді диетолог.
Ыстық күні қалай арықтауға болады?
Жаздыгүні артық салмақтан арылғысы келетін қыздардың алдынан шығатын бір қиындық бар. Күндіз өте ыстық, мұндайда тамаққа тәбет те болмайды. Егер түскі асыңызды ішпесеңіз, онда кешкі тамақты құмарта жейсіз. Бұл – ағзаның талабы. Қас қылғанда, анаңыз дәмді бәліш пісірген, әкеңіз қазы әкеліпті, ал жолдасыңыз жеті мәнтінің басын қайырып тастағалы қашан?! Сіздің де алдыңызға дастарқандағының барлығын тосып отыр. Аш адам мұның ешқайсысынан бас тарта алмайды. Нәтижесі – шектен тыс тамақтану. Басқа нұсқаны қарастырып көрейік. Шаршап-шалдығып жұмыстан үйге келдіңіз, пайдалы тамақ дайындауға әліңіз жоқ. Кешкі асыңызға арқау болған пицца немесе дайын тұшпара мінсіз мүсін мен қыпша белге қол бұлғап қалары анық!
Тоя тамақтанудан және дүкеннің жартылай фабрикаттарынан алыс жүретін жандарға тамақтану жөніндегі сарапшы Herbalife Nutrition компаниясының Формула 1 протеинді Кешкі коктейлін рационыңызға қосуға кеңес береді. Дайындалуы да көп уақытты алмайды. Ұнтақты сүтпен немесе йогуртпен араластырсаңыз, ақуызға және қажетті микро-макроэлементтерге бай толыққанды кешкі ас тұтынасыз. Оған кез келген көкөніс пен жеміс жидек қосуға болады.Коктейльдің өзі жеңіл тәтті дәмге ие. Сондықтан, одан ботқа мен сорпа, тәтті бәліш пен десерт дайындауға болады. Бірақ, мынаны естен шығармаңыз: бұл дәмді астың барлығы ағзаңызға, дене бітіміңізге шынымен пайдалы!
Аралық ашығу – сәнді диета
Кешкі астан бас тарту, яғни, диетологтар тілімен айтсақ, аралық ашығу – тиімділігін дәлелдеген диета, бірақ оған аса сақтықпен қадам басу қажет. Біріншіден, бұл диета денсаулығы өте жақсы адамдарға рұқсат етіледі. Кешкі асыңызды өзгеге бермес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Аралық ашығудың не екенін дұрыс түсініп алған жөн. Ең кең таралған тәсіл – 16/8 . Яғни, 8 сағат ішінде не қаласаңыз, соны тұтынуыңызға рұқсат. Ал, қалған 16 сағатта тек су, қант-сүтсіз шай және кофе ішесіз. Бұл оразаға ұқсайды, бірақ, «тойып жүретін» уақытыныңызды өзіңіздің өмір салтыңызға және жұмыс кестеңізге ыңғайлап аласыз. Мысалы, сіз ерте тұратын болсағыз, онда «бақытты сәттеріңіз» 8.00 басталып сағат 16.00 аяқталады.
Жақсы әдет – ең үздік диета
Herbalife Nutrition компаниясының тамақтану жөніндегі сарапшысы Алмагүл Ержекенова былай дейді: “Барлық диетаның бастысы ережесі – тамақтану тәртібін бұлжытпай орындау. Нәтижеге қол жеткізген соң тастап кетуге болмайды. Еш жеріңіз ауырмай, дәрігер рұқсат берсе және өзіңізге сенімді болсаңыз, аралық диетаны ұстануға рұқсат. Бірнеше аптадан соң тастап кетсеңіз, салмақ бірден артады. Мен бірден қатты шектелуге қарсымын. Әуелі, ағзаны дайындау керек. Ұйықтардан 2-3 сағат бұрын жеңіл кешкі ас ішуден бастаңыз. Әрине,алғашында қиын. Арасында жүрек жалғап алыңыз. Жұмыртқаның ақуызын, сұлы ботқасын жеуге, көкөніс сорпасын ішуге рұқсат. Herbalife Nutrition-ның Формула 1 Кешкі коктейлін сумен ішіңіз. Ол тез ұйықтап,сергек тұруыңызға әсер етеді. Коктейль құрамында L-триптофан** бар. Бұл – ұйқы гормонын түзетін аминқышқыл”
Ақуыз, май және көмірсудың үйлесімі
Қандай диета түрін ұстасаңыз да, ең бастысы, ақуыз, май және көмірсудың тепе-теңдігіне назар аударыңыз. Бұлардың барлығы ағзаның қалыпты жұмыс істеуіне қажетті заттар. Көрсеткіштерді смартфонға арналған түрлі қосымшалар арқылы қадағалау мүмкіндігі бар. Ақуызға ерекше мән беріңіз. Ақуызға бай ағза ретсіз тамақ талап етпейді, сонымен қатар, тәттіге үйір болмайды.
Тоқсан ауыз сөздің тобықтай түйінін жасайық. Егер аз уақыт ішінде арықтағыңыз келсе, кешкі астан бас тартудың қажеті жоқ. Бас тартар болсаңыз, кейін денсаулығыңызға зиянын тигізіп, диетадан соң көп салмақ қосуыңызға әсер етуі мүмкін. Ойыңыздағы мүсінге қол жеткізу үшін кешкі тамақ күні бойы тұтынған астың 20 % асырмаңыз. Ол шамамен, 400 ккал болады. Ақуыз, жасұнық пен пайдалы элементтерге бай болуын қадағалаңыз. Herbalife компаниясының Формула 1 Кешкі коктейлімен мұндай кешкі ас дайындау өте оңай. Бонус ретінде толыққанды тыныш ұйқы, жақсы көңіл күй, сонымен қатар екі аптадан кейін айтарлықтай нәтиже сыйлайды.
*Banks, S., Dinges, D. F. (2007). Ұйқыны шектеуден туындайтын мінез-құлық және физиологиялық өзгерістері (Behavioral and physiological consequences of sleep restriction)// Journal of Clinical Sleep Medicine, 3 (5), 519−528.
** Коктейль құрамында L-триптофан бар. Ол ұйқының қану уақытын қырқартады. Яғни, коктейль нәтижесі ұйқыға жатпас бұрын 30 минут пен 2 сағат аралығында тұтынған кезде байқалады. Сонымен қатар, ұйқының сапасына оң әсер етеді: Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Триптофан қосылған қамыр адамның когнитивті қабілетіне, көңіл күйі мен ұйқысына ықпалы (Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep) // Neurosci Biobehav Rev, 34(3). С. 387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005; Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Альфа-лактальбуминді кешке қарай қолдану қан плазмасындағы триптофанның жеткілікті деңгейге көтеріп, мидың таңғы белсенділігін, ойдың шоғырлануын жақсартады. (Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention) // Am J Clin Nutr, 81(5). С. 1026-1033.
